功能性训练动作大全（功能性训练动作大全图片）

功能性训练动作大全

功能性训练是一种旨在增强日常生活活动（ADL）能力的锻炼模式。ADL包括各种生活技能如站立、走路、爬楼梯、搬运重物等，功能性训练可以提高身体的稳定性、平衡性、柔韧性和肌力，从而使身体更有耐力、更具可塑性。以下是一些常见的功能性训练动作。

1. 前跨步

前跨步可以增强腰臀部、膝关节、脚踝的力量和稳定性。方法是，保持脚搁在地面上，双手放在腰间，将一只脚向前迈一大步，弯曲两腿，保持膝盖在脚趾前方，重复多次，再换另一只脚。

平衡板可以提高身体平衡性和稳定性。方法是，站在平衡板上，双臂自然下垂，将身体向四周平衡调整，维持一分钟左右，再转身朝另一侧平衡调整。

弓步主要锻炼大腿肌肉和髋关节的力量和灵活性。方法是，双手举在头顶上，将一只脚向前迈一大步，另一只脚向后踩地，然后弯曲前膝，将双膝靠拢，重复多次后，再换另一只脚。

硬拉主要锻炼下背部、腰臀部和腿部的力量和稳定性。方法是，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，抬起杠铃，直至与大腿同高，再放下杠铃，重复多次，并要确保膝关节、腰背直。

提踵主要锻炼小腿肌群的力量和耐力。方法是，双脚并拢站立，然后脚跟离地抬起，只使用脚趾着地，重复多次。

坐姿转体主要锻炼腰肌和脊柱可塑性。方法是，坐在练习垫上，双脚并拢平贴地面，双手抱住头后脑勺，然后向左转动上半身，尽量贴住肩膀，回复原姿势，再向右转动上半身，重复多次。

蜘蛛侠步态训练可以增强腰背肌群、髋关节及深层腹肌群的力量和耐力，同时有助于塑造体型。方法是，双脚并拢站立，双手垂于身侧，跨出一只脚，将同侧手臂向前方伸展，然后膝盖向下弯曲，使大腿和小腿近乎垂直，回复原姿势，再换另一侧。

以上是一些常见的功能性训练动作，可以根据个人体质和锻炼需求来选择适合自己的动作进行训练，建议搭配合理的饮食和休息，可以达到事半功倍的效果。