徒手健身,5大经典动作帮你塑造强健身体
引言
健身不一定要去健身房,徒手健身同样可以达到很好的效果。在家里、公园里都可以进行。徒手健身还可以锻炼身体的配合能力,而不是只锻炼某一个部位的肌肉,因此备受人们喜爱。以下是5个经典的徒手健身动作,让你快速塑造强健身体,提高身体素质。
1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手健身的经典动作之一。它可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌,还可以加强核心肌群。步骤如下:
1)双手略宽于肩膀,然后向下按压地面,直到你感觉到肘部弯曲。此时你的手掌紧贴地面。
2)保持身体的直线姿态,然后用胸肌将身体推上去,直到手臂伸直。
3)缓慢降低身体,回到起始位置。
完全正确的俯卧撑在手臂和肩膀之间的角度为45度,所以避免将手臂向外伸展。
2. 倒立撑
如果您想要尝试常规俯卧撑的不同版本,那么倒立撑就是你需要尝试的一种。倒立撑可以增强手部、胸肌、三头肌和核心肌群的力量。步骤如下:
1)找一面可靠且光滑的墙壁,背面紧贴墙壁,并将手放在墙壁旁边,然后后退相应步数的距离。
2)预备姿势,脚放在墙壁上与臀部成90度,身体向墙壁倾斜。
3)带上气,弯曲手肘,同时将身体向墙壁移动,直到完全倒立。
4)稍稍停留,然后将身体下降到起始位置。
倒立撑对于训练平衡能够起到很好的作用。如果你想增加挑战难度,可以在倒立的情况下向左或向右移动你的手。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是腹肌锻炼的经典动作。它可以训练腹肌、腰肌和核心肌群。步骤如下:
1)仰卧于地面上,弯曲双膝,双手从胸前抱于头部两侧。
2)将上半身从地面上抬起,直到您的手可以触及膝盖。
3)然后以相同的速度向下放松身体,直到您的头再次躺回地面。
在起伏过程中,上半身应始终处于相同的角度,并且您的脚应始终保持地面接触。
4. 深蹲
深蹲是训练下半身肌肉的最佳运动之一。它可以锻炼大腿肌群、臀肌、小腿和核心肌群。步骤如下:
1)将脚与肩同宽,身体向前倾斜,双臂向前平伸。
2)弯曲膝盖,将臀部和膝盖对齐,让大腿处于地面平行处。
3)慢慢将身体提起,直到双腿伸直。
4)重复以上动作。
在进行深蹲时,你的脚应稍微向外移动。同时,保持脊柱处于直线上,确保不要向前或向后弯曲。
5. 引体向上
引体向上是训练背部、肱二头肌和核心肌群的最佳运动之一。步骤如下:
1)找到一个安全齐备的平台,找到两个取宽肩的平台垫子,手掌朝自己方向张开,手臂伸直,腰部收缩。
2)收缩肩膀和背部肌肉,然后慢慢将身体向上拉直,直到下巴超过横杆。
3)慢慢回到原有位置。
引体向上是一个强大的练习,但是它所带来的好处是不言自明的。同时,它的难度非常大,所以如果你之前从未进行过这样的训练,那么你需要进行一些较轻的上升训练,以帮助你逐步提升到同等水平。
结语
以上五个经典徒手健身动作可以锻炼您的核心肌群、肌肉和耐力。无需去健身房,您随时可以进行这些锻炼,并且在任何地方都可以得到好的结果。从低强度开始,逐步增加难度,以获得最佳效果。
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