徒手健身，5大经典动作帮你塑造强健身体

引言

健身不一定要去健身房，徒手健身同样可以达到很好的效果。在家里、公园里都可以进行。徒手健身还可以锻炼身体的配合能力，而不是只锻炼某一个部位的肌肉，因此备受人们喜爱。以下是5个经典的徒手健身动作，让你快速塑造强健身体，提高身体素质。

1. 俯卧撑

俯卧撑是徒手健身的经典动作之一。它可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌，还可以加强核心肌群。步骤如下：

1）双手略宽于肩膀，然后向下按压地面，直到你感觉到肘部弯曲。此时你的手掌紧贴地面。

2）保持身体的直线姿态，然后用胸肌将身体推上去，直到手臂伸直。

3）缓慢降低身体，回到起始位置。

完全正确的俯卧撑在手臂和肩膀之间的角度为45度，所以避免将手臂向外伸展。

2. 倒立撑

如果您想要尝试常规俯卧撑的不同版本，那么倒立撑就是你需要尝试的一种。倒立撑可以增强手部、胸肌、三头肌和核心肌群的力量。步骤如下：

1）找一面可靠且光滑的墙壁，背面紧贴墙壁，并将手放在墙壁旁边，然后后退相应步数的距离。

2）预备姿势，脚放在墙壁上与臀部成90度，身体向墙壁倾斜。

3）带上气，弯曲手肘，同时将身体向墙壁移动，直到完全倒立。

4）稍稍停留，然后将身体下降到起始位置。

倒立撑对于训练平衡能够起到很好的作用。如果你想增加挑战难度，可以在倒立的情况下向左或向右移动你的手。

3. 仰卧起坐

仰卧起坐是腹肌锻炼的经典动作。它可以训练腹肌、腰肌和核心肌群。步骤如下：

1）仰卧于地面上，弯曲双膝，双手从胸前抱于头部两侧。

2）将上半身从地面上抬起，直到您的手可以触及膝盖。

3）然后以相同的速度向下放松身体，直到您的头再次躺回地面。

在起伏过程中，上半身应始终处于相同的角度，并且您的脚应始终保持地面接触。

4. 深蹲

深蹲是训练下半身肌肉的最佳运动之一。它可以锻炼大腿肌群、臀肌、小腿和核心肌群。步骤如下：

1）将脚与肩同宽，身体向前倾斜，双臂向前平伸。

2）弯曲膝盖，将臀部和膝盖对齐，让大腿处于地面平行处。

3）慢慢将身体提起，直到双腿伸直。

4）重复以上动作。

在进行深蹲时，你的脚应稍微向外移动。同时，保持脊柱处于直线上，确保不要向前或向后弯曲。

5. 引体向上

引体向上是训练背部、肱二头肌和核心肌群的最佳运动之一。步骤如下：

1）找到一个安全齐备的平台，找到两个取宽肩的平台垫子，手掌朝自己方向张开，手臂伸直，腰部收缩。

2）收缩肩膀和背部肌肉，然后慢慢将身体向上拉直，直到下巴超过横杆。

3）慢慢回到原有位置。

引体向上是一个强大的练习，但是它所带来的好处是不言自明的。同时，它的难度非常大，所以如果你之前从未进行过这样的训练，那么你需要进行一些较轻的上升训练，以帮助你逐步提升到同等水平。

结语

以上五个经典徒手健身动作可以锻炼您的核心肌群、肌肉和耐力。无需去健身房，您随时可以进行这些锻炼，并且在任何地方都可以得到好的结果。从低强度开始，逐步增加难度，以获得最佳效果。