练腹肌三个动作

动作1：仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹肌最常见的动作之一。不但可以锻炼直腹肌，还可以锻炼斜腹肌和腹外斜肌。

具体动作如下：

1. 躺在地板上，双脚弯曲，双手十字交叉放在胸前，或者放在耳旁。
2. 用腹肌收缩力量抬起上半身，使肩膀离开地面，并尽可能接近双膝。
3. 慢慢放下上半身，重复以上动作。

建议每次做3组，每组15次，休息30秒后再做下一组。

动作2：平板支撑

平板支撑可以很好地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹横肌和锁骨下肌。

具体动作如下：

1. 俯卧于地面，手距离肩膀稍宽，手腕和肘部保持在一个垂直的直线上。
2. 腿伸直，脚尖着地，尽可能收紧腹肌，使身体保持一条直线。
3. 憋住呼吸，保持这种姿势30秒钟到1分钟，然后放松身体，重复以上动作。

建议每次做3组，每组30秒到1分钟，休息30秒后再做下一组。

动作3：卷腹

卷腹可以锻炼腹直肌、腹横肌和腹外斜肌，是一个很有挑战性的动作。

具体动作如下：

1. 躺在地面上，腿伸直，手臂放在身体两侧。
2. 收紧腹肌，将双腿抬离地面，同时将上半身向膝盖方向弯曲，试图接触双膝。
3. 保持这种姿势1到2秒钟，然后慢慢放松身体，重复以上动作。

建议每次做3组，每组15次，休息30秒后再做下一组。

以上是三个简单而有效的练习腹肌的动作，但请注意，在开始这些练习前，先进行适当的准备活动，如深蹲、仰卧起坐等。