腹直肌锻炼方法八种

8种腹直肌锻炼方法

腹直肌是腹部肌肉群中最重要的一部分，不仅是美美的六块腹肌的组成部分，也是支撑腰部和脊柱的重要肌肉。下面介绍8种腹直肌锻炼方法，让你的肌肉更坚实、更有力。

方法一：仰卧举腿

躺在地上，双手抱紧身体侧面，双腿伸直，慢慢抬起腿，直至与地面成直角。然后缓缓放下腿，但不要让脚着地，直到腿再次与地面成直角。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法二：卷腹（平板支撑）

平躺在地上，双膝弯曲，双手放在头部两侧。吸气，慢慢抬起头部肩膀，将上半身向上抬起，脖子不能用力。保持这个状态数秒钟后，缓缓放下上半身。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法三：反向卷腹

躺在地板上，伸直双腿。将双手放在头部两侧，手肘向外展开，然后慢慢将肩膀离开地面。慢慢将膝盖靠近上身，直到髋部形成向上的凸起。再缓缓将背部慢慢垂下来，直到你的手可以伸直到头的正上方。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法四：木桶运动

躺在地板上，双膝弯曲，脚放在地上。将双手放在头部两侧，向上抬起肩膀，注意不要用脖子用力。然后，用肘部触碰如右髀。左肘部与左髀碰撞，然后向右，慢慢交替进行。最好做10到15分钟，3到4组。

方法五：单腿平板支撑

在平板支撑的时候，只用一只手和一只脚支撑身体。另一只脚抬起伸向天花板方向。保持这个姿势10到15秒钟，然后缓缓收回，再换另一侧。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法六：半划船运动

坐在地上，膝盖弯曲，双脚踩在地上。手臂紧贴身体，手肘弯曲。向后倾斜身体，同时将上半身转向右边。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法七：膝盖屈曲运动

躺在地板上，双膝弯曲，双手放在头部两侧。用肩膀和头部的力量将上半身向上抬起。直到膝盖和肩膀贴在一起。保持这个状态数秒钟后，慢慢将上半身放下来。重复这个动作10到15次，3到4组。

方法八：高爬步运动

身体处在高板支撑状态，再将一只脚向前抬至手臂下方。保持这个姿势数秒钟后，将脚慢慢放回初始位置，再换另一侧。重复这个动作10到15次，3到4组。

腹直肌锻炼需要长时间的坚持和努力，以上8种方法是锻炼腹肌的有效方法之一。若想获得更好的效果，可以配合健康的饮食习惯和适量的有氧运动，相信你很快就能拥有迷人的腹肌。