让你的腹肌强健有力,这些动作不容错过
仰卧起坐
仰卧起坐是最为经典、最为普及的腹肌锻炼动作之一。这个动作可以主要锻炼腹直肌,效果明显,但要保证姿势规范,避免脖子和膝盖过度的扭曲。建议初学者可以从3组10个仰卧起坐开始,逐渐增加组数和数量。
平板支撑
平板支撑是另一种高效的腹肌锻炼动作,可以主要锻炼腹横肌以及腹内斜肌。在进行平板支撑时,要保持身体成一条直线,避免腰部下沉或者臀部翘起。初学者可以从30秒开始,逐渐增加支撑时间。
卷腹
卷腹是针对腹肌的重要锻炼动作之一,主要锻炼的是腹直肌和腹内斜肌。卷腹的关键在于收紧腹部并用腹部的力量抬起上半身,同时避免过度曲伸脖子来减轻力量的负担,在动作中要注意肩胛骨的放松。初学者可以从3组12个卷腹开始,逐渐增加组数和数量。
仰卧单腿抬起
仰卧单腿抬起可以很好地锻炼腹部、臀部和腰部肌群。在这个动作当中,要保持腿部和身体成直角,同时合理运用腹肌和臀部力量让膝盖慢慢向胸部靠近,然后再恢复原位。初学者可以从3组12个单腿抬起开始,逐渐增加组数和数量。
侧臀撑体
侧臀撑体可以锻炼大腿外侧、腰部和腹部肌肉。在这个动作当中,要通过一只手臂支撑上半身,另一只手臂放在臀部,同时将两条腿一起离地,形成“侧撑”的姿势,在这个姿势中保持一段时间后再回到原位。初学者可以从3组10秒开始,逐渐增加时间和组数。
以上就是几个比较常见的腹肌锻炼动作,这些动作对于不同程度的体能训练者来说都非常适用。无论是初学者还是高手,都可以通过这些动作来增强自己的腹肌力量,让自己更加健康、有力、有魅力。
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