跑步前的热身运动9个步骤

引言

跑步是一项高强度的运动，对身体的消耗很大。若不注意热身运动，容易损伤身体。为了避免意外发生，跑步前的热身运动是非常重要的，而有些人并不知道如何去热身。本文将介绍跑步前的热身运动的九个步骤。

首先是慢跑

在进入正式热身运动之前，慢跑是非常必要的环节，慢跑可以提高体温，使心肺功能逐渐增强，同时也适应了运动的状态。建议慢跑时间不少于5分钟。

身体的拉伸

身体的拉伸可以增加身体柔韧性，减少不必要的受伤。常见的拉伸动作有：腿部前后伸展、臂部拉伸、腰部扭转等等动作。每个动作保持15秒以上。

腿部肌肉的伸展

在跑步过程中，腿部肌肉承受着较大的压力。因此，针对腿部肌肉的伸展也是极为重要的。包括：踢腿、跟高蹲起等等动作。这些伸展动作可以增加腿部肌肉的柔韧性，减轻跑步时的负担。

腹部肌肉的伸展

腹部肌肉是跑步时最核心的部位，有效的腹肌可以更好地支撑身体和增加身体的平衡性。常见的盘腿、仰卧起坐等动作可以帮助你增强腹肌的力量。

平衡性的训练

平衡性训练可以提高跑步时的平衡性，减轻跑步时的不必要的累赘，同时还可以提高跑步的效率。可以采取单脚站立、单脚跳等动作进行平衡性训练。

胫前肌肉的伸展

胫前肌肉伸展可以减少跑步时出现的前脚掌疼痛，通常有脚趾上伸、大腿抬高、极限踮脚等动作。

脚背肌肉的伸展

脚背肌肉的伸展可以有效的减少跑步时脚背酸痛的现象，可以采取手扶墙或栏杆，然后将脚背与墙或栏杆贴在一起，可以很好地拉伸脚背肌肉。

手臂肌肉的伸展

手臂肌肉的伸展可以有效的防止手臂肌肉疲劳，摆臂伸展动作就是非常好的手臂肌肉伸展动作。

冷静呼吸

最后，在进行完上述八个步骤后，我们需要用”冷静呼吸“来进行收尾。通过慢的、深的呼吸，让心跳慢慢平稳下来，可以使跑步时更加舒适和持久。

总结

跑步前的热身运动是非常重要的，热身运动可以让身体逐渐进入运动状态，减少跑步时的负担，同时还可以很好地预防运动意外发生。通过上述九个步骤进行热身，不仅可以很好的保护身体，还可以使跑步时的效果更佳。