锻炼腹肌必备的动作——卷腹

什么是卷腹运动？

卷腹运动是一种针对腹肌的常见运动，它可以有效地强化腹直肌、腹外斜肌和腹横肌等核心肌群。主要是通过收缩腹部肌肉，将上半身从地面或类似的平面上向前抬起，并将背部弯曲成C形。这个动作能够有效地收缩腹肌，减少腰部脂肪，美化体形。

卷腹的动作方法

1. 先躺下身体，两腿弯曲并合拢，收紧腹部让腹肌变硬，可以双手交叉放在胸前，也可以将手放在耳后。
2. 屏住呼吸，再用力抬起上半身，尽量紧贴腿部，让手臂去碰到膝盖并停顿1-2秒钟。
3. 恢复出发姿态并缓慢放下上半身，重复做10-15次，进行3-4组。

卷腹的注意事项

1.卷腹动作的时候，一定要确保脖子与肩膀的紧张程度，以及不应该强行以头颈为始末点进行动作抬升，这样会给颈椎带来不必要的伤害。
2.不应该在疲惫的情况下进行训练，这个运动对于新手来说相对复杂，建议搭配有意识的呼吸进行训练，以有意识的呼吸，慢慢而准确地进行动作。

卷腹的常见变化

1. 向左朝向的卷腹：对于卷腹的训练而言，受训的部位大致是相同的，但是这种训练姿势的差异可以针对不同的肌肉区域进行锻炼。
2. 带哑铃的卷腹：如果想进一步加强卷腹的力度，也可以尝试在动作过程中的双手加持哑铃拉力，这种方法可以很好的加重训练，提升肌肉的训练效果。

总结

卷腹是腹肌训练的重要动作之一，通过掌握正确的动作技巧，注意姿势细节，并且慢慢地逐渐增加训练复杂度，可以提升训练效果并不断强化腹部核心肌群。除卷腹外，还有很多其它针对腹肌的训练动作，不同的动作针对不同的肌肉区域有着不同的强化效果。